출근한 아침, 커피를 쏟습니다.
노트북 옆으로 흘러들어가기 직전에 겨우 막았습니다.
휴지를 뽑으며 혼잣말이 나옵니다.
"아, 또 왜 이러지."
"괜찮아."
"책상 닦을 때가 되긴 했어."
예전 같으면 “나는 왜 이렇게 덤벙대지”, “커피도 제대로 못 마시냐” 하고 핀잔을 줬을 텐데, 오늘은 오히려 피식 웃음이 납니다. 휴지를 뽑아 닦고, 다시 자리에 앉습니다.
자기자비를 연습해온 지 몇 주째입니다. 애써 떠올린 것도 아닌데, 저절로 그렇게 됐습니다.
01, 이 스위치, 계속 쓰면 뭐가 달라질까요?
지난 편에서 자기자비를 스위치에 비 유했습니다. 꺼져 있던 돌봄의 스위치를, 내 손으로 켜는 연습.
한 번 켜본 스위치는, 다음엔 조금 더 쉽게 켜집니다.
처음엔 "지금 내가 힘들구나, 또 자책하고 있구나"를 알아차리는 것부터 의식적으로 애써야 했을 겁니다. 그다음 "나만 이런 게 아니지"를 떠올리는 것도, 마음에 없는 말을 억지로 하는 기분이었을 겁니다. 거기에 "괜찮아, 그럴 수 있어" 한마디를 스스로에게 건네는 것까지도, 처음엔 낯간지러웠을 겁니다.
그런데 반복할수록, 그 순서를 하나하나 밟지 않아도 된다는 걸 경험했을 겁니다. 커피를 쏟은 그 순간처럼, 알아차리자마자 곧 바로 돌봄 모드로 반응하게 됩니다.
근육이 그렇습니다. 처음 무게를 들 때는 온몸에 힘을 줘야 겨우 버팁니다. 몇 주 지나면, 같은 무게가 별로 무겁게 느껴지지 않습니다. 힘이 붙은 겁니다.
근육에는 재밌는 점이 하나 더 있습니다. 한 가지 동작으로 키운 근육이, 다른 동작에서도 그대로 쓰입니다. 스쿼트로 키운 하체 힘은, 계단을 오를 때도, 오래 서 있을 때도 똑같이 쓰입니다. 근육은 용도를 구분하지 않습니다.
02 마음에도, 이런 근육이 있을까요?
근육이 동작을 가리지 않는다면, 마음의 근육은 어쩌면 '누구를 향하는지'를 가리지 않을지도 모릅니다. 실제로 그런 흐름을 뒷받침하는 연구가 있습니다.
텍사스대 오스틴 캠퍼스의 크리스틴 네프는 자기자비 개념을 측정 가능한 과학의 언어로 처음 옮긴 심리학자입니다. 임상심리학자 크리스토퍼 거머와 함께, 두 사람은 8주 훈련 프로그램을 만들었습니다.
마음챙김 자기자비(국내에서는 '마음챙김 자기연민'으로도 번역됩니다, Mindful Self-Compassion), 줄여서 MSC라고 부릅니다. 힘든 순간에 자신을 따뜻함과 이해로 대하는 태도 를, 명상과 여러 훈련을 통해 기르는 프로그램입니다. 그렇게 다진 자기자비의 힘을 바탕으로, 타인에 대한 자비로 자연스럽게 넓혀가도록 짜여 있습니다.
이 프로그램을 8주간 거친 사람들을 추적한 연구가 있습니다(Neff & Germer, 2013). 참가자들의 자기자비 수준은 눈에 띄게 올라갔고, 타인에 대한 자비 수준도 함께 올라갔습니다. 자기자비가 늘어난 사람일수록, 타인에 대한 자비도 함께 늘어났다는 겁니다.
이 변화는 프로그램이 끝난 뒤에도 사라지지 않았습니다. 6개월 후에도, 1년 후에도 그대로 유지됐습니다. 반짝 좋아진 기분이 아니라, 자리를 잡은 변화였다는 뜻입니다.
왜 그럴까요. 자기 자비 훈련이 기르는 건 특정 대상이 아니라, 힘든 순간을 밀어내지 않고 다정하게 대하는 태도 그 자체이기 때문입니다. 그 태도가 몸에 붙으면, 방향을 가리지 않습니다. 내 실수 앞에서 마음을 여는 연습을 반복한 사람은, 남의 실수 앞에서도 같은 반응이 먼저 나옵니다. 켜고 끄는 스위치가 애초에 하나였던 게 아닐까 싶습니다.
03 그 변화, 실제로는 이렇게 나타납니다
그날 오후 회의, 후배가 같은 부분에서 세 번째 막힙니다. 예전 같으면 “몇 번을 말해야 알아들어” 하는 말이 목 끝까지 올라왔을 겁니다.
이번엔 그 말이 나가지 않습니다. 대신 “그 부분, 여전히 헷갈리지? 다시 짚어보자”며 체크해 줍니다.
회의가 끝나고 자리로 돌아오면서, 스스로도 좀 낯섭니다. 참은 것도 아니고, 애써 좋게 봐준 것도 아닙니다. 그냥 순간적으로, 후배 입장에서는 그 부분이 헷갈릴 수도 있겠다는 생각이 먼저 들었을 뿐입니다.
예전 같으면 애써 눌러야 나올 수 있었던 말이, 이제는 애쓰지 않아도 먼저 나옵니다. 그 차이가, 지난 몇 주 동안 쌓인 변화입니다.
여기서 반문이 들 수 있습니다. 이렇게 좋게 넘어가면, 정작 고쳐야 할 문제를 놓치는 게 아니냐고.
그런데 자비는 문제를 못 본 척하는 것과 다릅니다. 오히려 감정에 휘둘리지 않고, 문제를 더 정확히 보게 만드는 쪽에 가깝습니다. “몇 번을 말해야 알아들어”에는 짜증만 있을 뿐, 정작 무엇이 막히는지에 대한 답은 없습니다. “그 부분, 여전히 헷갈리지? 다시 짚어보자”에는, 실제로 문제를 풀어낼 방향이 담겨 있습니다. 감정을 걷어낸 자리에, 오히려 더 정확한 판단이 들어섭니다.
04 오늘, 무엇부터 해볼 수 있을까요?
오늘 하루, 누군가의 실수에 짜증이 훅 올라오는 순간이 있다면, 딱 1초만 멈춰봅니다.“내가 이 실수를 했다면, 나는 나한테 뭐라고 했을까.” 답을 찾지 않아도 됩니다. 그 질문 하나가, 반응이 나가는 속도를 살짝 늦춰줍니다.
자기자비는 여기서 멈추지 않습니다. 나를 다정하게 대하는 연습이 쌓일수록, 그 다정함은 방향을 가리지 않습니다. 처음엔 나를 향했던 마음이, 어느새 옆 사람에게도 가 있습니다. 그렇게 켜켜이 쌓인 다정함이, 결국 내 곁의 사람들에게로 흘러갑니다.
오늘, 누군가의 실수 앞에서
나도 모르게 반응이 누그러졌던 순간이 있었나요?
확인하면 좋은 프로그램
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