1. 서서하는 마음 챙김 훈련
- 서 있는 상태에서 주의의 초점을 발바닥에 둠
- 발바닥과 몸 전체에서 느껴지는 감각을 있는 그대로 알아차림
2. 걸으면서 하는 마음챙김 훈련
- 1단계 천천히 걷기
: ‘들고, 밀고, 내리는’ 3단계 동작을 온전히 알아차리며 천천히 걷기
- 2단계 조금 빠르게 걷기
: 발바닥과 다리 전체의 감각을 알아차리며 자연스럽게 걷기
: 걷는 동안 이런저런 생각, 감정, 충동 등이 올라오면, 그것을 알아차리고 심호흡과 함께 발바닥의 감각에 주의를 되돌림
- 3단계 아주 빠르게 걷기
: 공간 속의 공기를 가르며 걷고 있는 몸 전체를 알아차림
1. 서서하는 마음챙김 훈련
가만히 선 상태로 의식의 초점을 발바닥에 둡니다. 양 발이 바닥에 닿아 있는 느낌을 알아차리고, 발의 온도와 몸무게의 중력도 느껴봅니다.
몸의 중심을 살짝 앞으로 쏠리게 했을 때, 발바닥의 감각이 어떻게 변하는지를 알아차리고, 몸의 중심을 살짝 뒤로 했을 때의 감각도 느껴봅니다.
발바닥뿐만 아니라, 서 있는 몸 전체를 의식할 수도 있습니다. 가만히 서 있을 때의 몸 전체의 감각을 알아차려 봅니다. 몸의 어느 부위에 힘이 들어가 있는지, 몸을 움직이고 싶어 하는 충동도 알아차려 봅니다.
2. 걸으면서 하는 마음챙김 훈련
마음이 산란할 때, 불쾌한 감정으로 인해 가만히 앉아있기 힘들 때는 걷기 명상을 추천합니다. 한 걸음 한 걸음 걸으면서, 걷는 동작 전체를 알아차리고, 반복적인 움직임 속에 주의를 두면서 평정심을 되찾을 수 있습니다.
걷기 명상은 보행 속도에 따라 알아차림의 대상이 달라집니다. 먼저, 시작은 아주 천천히 걷는 것으로 합니다. 이때는 걷기에 집중 할 수 있는 장소가 필요합니다.
오른쪽 다리를 들어 올릴 때, 몸의 중심이 자연스럽게 왼쪽으로 쏠리는 경험을 알아차립니다. 곧이어 ‘들고, 밀고, 내리는’ 3단계 동작을 느끼면서 천천히 움직입니다. 오른쪽 다리를 내려놓았을 때, 자동적으로 왼쪽 다리가 슬쩍 들리는 경험을 알아차립니다.
왼쪽 다리를 들어 올리려는 충동도 알아차릴 수 있습니다. 이제, 왼쪽 다리를 움직이겠다는 의도와 함께 천천히 ‘들고, 밀고, 내리는’ 3단계 동작을 이어갑니다. 이렇게 한 걸음 한 걸음의 동작을 알아차리며 천천히 걷습니다.
이제, 보행 속도를 조금 빠르게 하여 발과 다리 전체를 의식하며 걷습니다. 3단계로 동작을 나누지 않고, 자연스럽게 걷습니다. 걷는 동안 주위를 둘러보거나, 다리를 보지 않고, 시선을 바닥에 둡니다. 걷는 동안 이런 저런 생각과 감정, 충동 등이 올라올 수도 있습니다. 그럴 때는, 그러한 경험을 있는 그대로 알아차리고, 깊게 호흡하면서 발바닥의 감각에 주의를 되돌려봅니다.
속도를 더 높여 빠른 걸음으로 바꿔봅니다. 이때는 발과 다리의 미세한 감각보다, 걸음걸이와 걷는 감각 자체를 알아차리는 것이 중요합니다.
공간 속의 공기를 가르며 걷고 있는 몸 전체를 의식하고, 순간에 존재함을 알아차려 보세요.
마트에서 쇼핑 카트를 밀며, 계단을 오르내리며, 언제든지 할 수 있는 마음챙김 걷기(Mindful Walking), 오늘 한번 해보시는 건 어떨까요?