1. 🧘자세잡기
🦵다리: 두 다리를 편안하게 교차하여 바닥에 내려놓기
✋손: 손바닥이 하늘을 향하도록 하여 무릎 위에 올리기
어깨와 허리: 곧게 펴되, 경직되지 않도록 힘을 빼기
😌얼굴: 턱은 살짝 당기고, 입은 부드럽게 다물고, 눈은 편안하게 감기
2. 호흡에 집중하는 이유
무의식적으로 지배 받을 수 있는 호흡 활동을 매 순간 의식하는 훈련을 통해, 무의식적인 정신 활동을 다스리는 힘을 기를 수 있습니다.
3. 명상 중에 경험하는 것들
직접적인 접촉, 생각과 충동, 불쾌한 감정 등에 휘둘리는 대신 일정한 거리 뒤에서 나 자신을 관찰하는 '목격자적 관점'을 가질 수 있습니다.
4. 마음챙김 명상 시간
1분을 하더라도 호흡 감각을 온전히 알아차림 했다면 충분하지만, 초보자라면 5분에서 10분, 정해진 시간은 채우는 게 좋습니다.
정좌명상은 의식을 또렷이 하고, 편안한 상태로 오랜 시간 집중할 수 있는 명상의 기본자세입니다. 누워서 하는 명상은 잠에 빠지기 쉽고, 서거나 걸으면서 하는 명상은 체력적으로 지치기 쉽기 때문이죠. 일상의 모든 순간에서, 그 순간의 경험을 알아차리는 마음챙김을 실천하기 위해서는 마음챙김의 근력을 키워야 합니다. 앉아서 하는 마음챙김 훈련을 통해 마음챙김의 기본기와 기초체력을 키울 수 있습니다.
1. 자세잡기
먼저, 부드러운 매트나 방석 위에 두 다리를 편안하게 교차하여 앉습니다. 양반다리처럼 다리를 포개지 말고, 수카아사나(sukhasana 산스크리트어: 기쁜, 편안한) 자세로 두 다리를 자연스럽게 교차하여 바닥에 내려놓습니다. 양 손은 손바닥이 하늘을 향하도록 하여 무릎 위에 올립니다. 어깨와 허리를 곧게 펴되, 경 직되지 않도록 힘을 빼야합니다. 바닥에 앉는 것이 불편하다면, 의자에 앉아도 좋습니다. 단, 양 발은 어깨 넓이로 하여 바닥에 내려놓고, 등받이에 몸을 기대지 않아야 합니다. 양 손은 손바닥이 하늘을 향하도록 하여 허벅지 위에 올립니다. 턱을 살짝 당기고, 입은 부드럽게 다물고, 눈은 편안하게 감습니다. 미간의 주름을 펴고, 입꼬리를 살짝 올려도 좋습니다. 그 상태로 숨을 깊게 들여 마시고, 내시면서 온 몸의 긴장감을 내려놓습니다. 무게 중심을 아래로 떨어뜨리고, 어깨의 긴장감을 툭 내려놓습니다. |
2. 왜, 호흡에 집중하는가? |
이제 들숨과 날숨의 호흡 감각에 주의를 둡니다. 과거와 미래를 오가는 마음을 현재에 두는 마음챙김 훈련은 호흡 감각을 알아차리는 것이 중심이 됩니다.어제 쉬었던 숨을 다시 가져다 쉴 수 없고, 내일 쉴 숨을 미리 쉴 수 없습니다. 호흡만이 현재 순간에 일어나고 사라지는 유일한 것이죠. 따라서 지금 이 순간의 한 호흡, 한 호흡을 온전히 알아차리는 것 자체가 마음을 지금 여기에 두는 마음챙김 훈련입니다. 또한, 호흡은 저절로 쉬어지기도 하고, 의식하여 조절할 수도 있습니다. 즉, 무의식의 지배를 받기도 하고, 의식의 지배를 받기도 합니다. 찰나에 무의식적으로 지배 받을 수 있는 호흡 활동을 매 순간 의식하는 훈련을 통해, 무의식적인 정신 활동을 다스리는 힘을 기를 수 있습니다. 따라서 호흡은 모든 수행의 기초가 됩니다. |
3. 명상 중에 경험하는 것들 |
다음으로 들숨에 배가 나오고, 날숨에 배가 꺼지는 것을 관찰합니다. 호흡을 의도적으로 조절하지 말고, 그저 숨이 쉬어지는 대로 호흡 경험을 알아차립니다. 어느새 잡념에 빠져 있다면, 그 생각을 알아차리고 다시 호흡 감각으로 주의를 되돌립니다. ‘왜 이렇게 잡생각이 많아!’, ‘왜 이렇게 집중을 못해!’, ‘어떻게 이런 생각을 할 수 있어!’라고 자책하거나 비난하지 않습니다. 그저 생각에 빠져 있었음을 알아차리고, 호흡으로 되돌아오면 됩니다. |
마음챙김 명상의 핵심은 ‘생각을 비우는 것이 아니라, 생각하고 있음을, 마음이 방황하고 있음을 알아차리는데’ 있습니다. |
명상 중에 우리가 관심을 쏟는 것은 경험 그 자체와의 접촉, 즉 들이쉬는 호흡과 내쉬는 호흡, 감각과 느낌, 그리고 소리, 충동, 생각, 지각, 판단 등과의 직접적인 접촉입니다. 그러면서 우리는 판단 그 자체를 판단하는 일에 빠지거나, 어떤 판단들에는 ‘좋다’, 어떤 판단들에는 ‘나쁘다’고 낙인찍는 일에 빠질 가능성에도 관심을 기울이게 됩니다.* *존 카밧진(2019), <왜 마음챙김 명상인가>(엄성수 역), 불광출판사. 지루하다고 느끼거나 몸을 움직이고 싶은 생각, 눈을 뜨고 싶은 충동이 올라올 수도 있습니다. 그럴 때는 그러한 생각과 충동을 느끼고 있음을 알아차리고, 충동이 몸의 어느 부위에서 느껴지는지를 살피고 그 감각을 느껴봅니다. 그리고 다시 호흡으로 주의를 되돌립니다. 어떠한 기억이나 과거 경험이 떠올라 불쾌한 감정이 올라올 수도 있습니다. 이 또한 있는 그대로 알아차리고, 불쾌한 감정으로 인한 몸의 반응이 어떠한지, 어느 부위에서 자극이 느껴지는지도 알아차려봅니다. 그리고 다시 호흡 감각으로 주의를 되돌립니다. 명상을 하면 한 걸음 뒤로 물러난‘목격자의 관점’을 얻게 됩니다. 생각에 사로잡혀 휘둘리는 대신 일정한 거리 뒤에서 나 자신을 관찰할 수 있습니다. 빠르게 돌아가는 세탁기에서 빠져나와 그 안을 들여다볼 수 있는 것이죠.* *팀 페리스(2017), <타이탄의 도구>(박선령 외 역), 토네이도. |
4. 몇 분 동안 해야 할까? |
1분을 하더라도 호흡 감각을 온전히 알아차림 했다면 충분합니다. 중요한 것은 양보다 질입니다. 그러나 마음챙김의 근력을 키우고, 기본기를 다지기 위해서는 어느 정도 집중 훈련이 필요하기도 합니다. 초보자라면 5분에서 10분정도로 하고, 시간은 점차 늘려가기를 권합니다. 짧은 시간이라도 매일 하는 습관을 만드는 것이 중요하므로, 최대 1시간을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 명상 숙련자가 아니라면, 1시간 수행은 참고 견뎌야 하는 고행이 될 수 있기 때문이죠. 또한 5분이던 10분이던 정해진 시간은 채우도록 합니다. 중간에 그만 두고 싶은 충동이 일어날 때, 그 충동이 몸의 어느 부위에서 느껴지는지, 그 순간에 어떤 생각이 일어나는지를 알아차리는 대상으로 삼아 보세요. 그런 다음, 다시 호흡 감각에 주의를 두고, 알람이 울릴 때까지 수행을 지속합니다. 정해진 시간을 채웠다면, 자신을 칭찬해 주는 것도 잊지마세요! 😉 |